La giusta cottura per ogni alimento

Nella storia, da quando abbiamo inventato il fuoco, abbiamo cominciato a cuocere gli alimenti per mangiarli, la cottura è il processo di preparare il cibo e renderlo più digeribile per l’organismo, a volte la cottura serve per aumentare il beneficio del alimento stesso, esempio il bianco delle uova senza cottura è molto meno nutriente di quand’è cotto, lo stesso discorso vale per la carne.

Mi sono sempre chiesto com’è meglio cuocere gli alimenti, finché non ho scoperto questo articolo interessantissimo della rivista Scienza e movimento nella sezione Health and Tech, questo articolo è stato scritto da Dott. Giordano Fabbri.

I metodi di cottura si dividono in : Bollitura, cottura a pressione, cottura al forno, cottura al microonde, cottura alla griglia, frittura.

Da uno studio condotto nel 2009, sono stati cotti vegetali con i vari metodi di cottura, ed è stata fatta una comparazione dell’attività anti-ossidanti espressa come inibizione della perossidazione lipidica (processo dovuto da un eccesso di radicali liberi che ossidano i lipidi, soprattutto della membrana cellulare), ed i risultati in breve le elenchiamo qui sotto:

Tabella 1 – tempo di Cottura (min)

Bollitura Cottura a pressione Cottura al Microonde (Potenza media) Cottura al forno (200°C) Cottura alla griglia Frittura
Carciofo 10 4 3 20 13 10
Asparago 17 5 4 39 18 12
Barbabietole 24 5 2,5 30 15 8
Fava 20 5 4 30 14 10
Broccoli 16 5 2 49 20 15
Broccoli (Bruxelles) 22 5 2 35 18 14
Carota 23 5 3 35 17 10
Cavolfiore 17 5 2,5 34 20 13
Sedano 20 4 3 20 20 10
Melanzane 16 4 3,5 38 10 10
Aglio 20 4 2,5 30 12 8
Fagiolino 21 4,5 3 35 15 15
Porro 15 3 2 30 12 8
Mais 47 10 2 40 10 7
Cipolla 20 5 3,5 35 17 12
Pisello 12 4 4 25 10 6
Pepe verde 20 5 4,5 47
17
Spinacio 13 3 2 14 18 12
Bietola 20 3 3,5 30 15 10
Zucchina 20 4,5 4 24 15 10

Bollitura: Con la bollitura si è riscontrato il più grande decremento per quanto riguarda la capacità antiossidante espressa come inibizione della perossidazione lipidica. Le perdite più importanti sono state registrate nel piselli, nel cavolfiore e con le zucchine con una percentuale di circa 50%. Diminuzione più modeste, tra il 30% ed il 50%, si sono osservate negli spinaci, nell’aglio, nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles, nelle carote, nel porro e nel fagiolino. Il resto dei vegetali ha perso una percentuale tra il 5% ed il 30%. Interessante notare come nel asparago sia aumentata la capacità antiossidante.

Cottura in pentola a pressione: Le perdite più importanti la melanzana ha registrato un aumento della propria attività . La maggior parte dei vegetali ha mostrato perdite tra il 25% e il 50%, eccetto le fave e gli spinaci cha hanno perso circa il 7% ed il 18%. La bietola , la barbabietola rossa, l’asparago, la cipolla ed il carciofo hanno mentenuto le loro capacità.

Cottura al forno: Le perdite più importanti per quanto riguarda questo metodo di cottura sono state osservate in carote, cavolini di Bruxelles, porri, cavolfiore, piselli e zucchine, con percentuali tra il 30% e il 50%. La cipolla, le fave , il sedano, la barbabietola rossa e l’aglio hanno perso tra il 5% e il 30% della loro capacità. Carciofi asparagi, broccoli e pepe hanno mantenuto la propria attività antiossidante invariata mentre fagiolini , melanzane, mais, bietole e spinaci hanno aumentato la loro attività antiossidante in modo significativo.

Cottura al microonde: Riguardo alla cottura a microonde, un aumento della capacità è stato registrato nella melanzana, nel pepe, nella bietola e nel mais, mentre non si sono osservate variazioni nel carciofo, nell’asparago, nell’aglio nella cipolla e negli spinaci. C’è stata una perdita della capacità antiperossidasica lipidica, tra il 30% ed il 50%, nelle seguenti verdure: Broccoli, cavolini di Bruxelles, carote, sedano, fagiolino, pisello, zucchine e porro. Un calo di quest’attività compreso tra il 5% ed il 30% è stato registrato nella fava e nella barbabietola rossa.

Cottura alla piastra: Il carciofo, la barbabietola rossa, il sedano, la melanzane, l’aglio e il mais hanno mantenuto la loro attività. I cavoletti di Bruxelles e i piselli hanno perso circa il 30% e il 50% della loro capacità antiossidante, rispettivamente il fagiolo verde, le bietole, gli spinaci, gli asparagi, i broccoli e la cipolla hanno invece aumentato le proprietà antiossidanti. Il resto dei vegetali ha perso tra il 5% e il 30%.

Frittura: LA zucchina ha perso circa il 61% della sua capacità a causa della frittura. Altre verdure come porri, cipolle , piselli, cavoletti di Bruxelles e pepe hanno perso tra il 30% e il 50%, mentre il resto delle verdure ha mostrato perdite comprese tra il 5% e il 30% (tranne le bietole, carciofi e fagiolini, che hanno mantenuto la loro attività antiossidante).Solo le melanzane hanno aumentato la proprio attitudine antiossidante.

Sommariamente, il carciofo è stato l’unico vegetale a mantenere la propria capacità antiperossidante lipidica. La più grande perdita è stata registrata nel cavolfiore dopo bollitura e cottura al microonde, nel pisello dopo bollitura e nella zucchina dopo bollitura e frittura.

Fonte: Da uno studio fatto da Jimènez-Monreal AM1, Garcia-Diz L,Martinez-Tomè M,Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity.J Food Sci.2009 Apr;74(3):H97-H103

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